ROMÁN ILLESCAS / En esta ocasión os voy a hablar sobre la fibra, los beneficios que traen su consumo y los perjuicios que puede tener una ingesta excesiva. Hace ya tiempo que la fibra dejó de ser únicamente un remedio contra el estreñimiento, a estas alturas de la película no cabe duda de los excelentes beneficios de la fibra para la prevención de enfermedades crónicas.
Primero vamos a definir qué es la fibra y qué tipos existen.
Existen dos tipos distintos de fibra alimentaria: la fibra insoluble, abundante en los cereales, y la fibra soluble, contenida sobre todo en legumbres, verduras y frutas. Algunos estudios sobre nutrición ya demuestran que ingerir alimentos con abundante fibra soluble tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y la salud intestinal.
Por una parte, la fibra soluble retiene parte de los ácidos biliares segregados por el hígado para la digestión de las grasas. Al disminuir la absorción de ácidos biliares del intestino en la circulación, el hígado se ve obligado a retirar colesterol de la sangre para fabricar los ácidos biliares necesarios. El resultado es que disminuye el colesterol total y LDL, el malo, en sangre.
Por otro lado, el aumento de la ingesta de fibra, sea soluble o insoluble, como ya sabíamos, acelera el tránsito intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de colesterol. Finalmente, la fibra alimentaria contiene esteroles vegetales, que al tener una estructura muy parecida al colesterol, compite con el mismo, de esta manera la cantidad de colesterol absorbido a nivel intestinal es menor.
Como vemos las recomendaciones sobre consumo de fibra coinciden con las de patrón de la dieta mediterránea, ¡vaya otra vez!
Recomendaciones sobre su consumo
A diario, se recomienda consumir entre 1 y 2,5 gramos de esteroles vegetales, en el marco de una dieta sana y variada, para lograr el objetivo de reducir el colesterol en sangre y así, prevenir todas las consecuencias que esta condición puede generar. Como veis se aleja bastante de lo que prometen determinadas marcas de lácteos para “cuidar tu colesterol”.
¿Dónde encontramos los esteroles vegetales? Pues en determinados aceites de origen vegetal, sobre todo, los aceites de maíz, de girasol, de soja y oliva, son alimentos que aportan estos compuestos al consumirse, siempre en su versión virgen y sin refinar. También frutos secos y legumbres, en especial las almendras y las alubias.
Entre las verduras y frutas también hay algunas que destacan por su contenido en esteroles, como pueden ser la lechuga, el tomate, el plátano, la manzana o el maíz. Como vemos se puede obtener un aporte de fibra soluble y esteroles sin tener que recurrir a bebidas “mágicas”
Román Illescas pertenece al Club Leganés Club y a www.anyd.es donde fomenta el deporte y la buena alimentación. Colabora con Leganés Activo para difundir la importancia un estilo de vida saludable.
