Dormir no es un lujo, es parte del plan de entrenamiento. Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea, recuerda que “el sueño es el momento en que el organismo se repara y se prepara para el día siguiente”. Cuando el descanso falla se resienten la atención, la memoria, la coordinación y también el rendimiento físico. Un buen sueño reduce además el riesgo de lesiones y de problemas de salud.
Para el alto rendimiento importa más cómo se duerme que cuánto. “La clave es un sueño continuo y reparador: conciliar el sueño con facilidad, no despertarse muchas veces y volver a dormirse rápido si ocurre”, explica el catedrático. Esta calidad de descanso permite entrenar y competir con mejores garantías, incluso en periodos de nervios o cambios de rutina.
Dormir mal aumenta el riesgo de lesión por un doble golpe: empeora la toma de decisiones y la coordinación, y también altera el control del peso y la salud general. “Prevenir lesiones empieza por dormir lo suficiente y con buena calidad”, subraya Lucía. En disciplinas de precisión, en gimnasia o en deportes de equipo donde la rapidez mental decide, el impacto de una mala noche es aún más visible.
Buenos hábitos para poder dormir bien
Hay hábitos sencillos que marcan la diferencia en cualquier persona, practique deporte o no:
- Apagar pantallas al menos dos horas antes de ir a la cama.
- Mantener el dormitorio a una temperatura confortable y estable (ni demasiado calor ni demasiado frío).
- Asegurar oscuridad real para no frenar la melatonina, la hormona que regula el inicio del sueño.
- Exponerse a la luz natural por la mañana.
- Optar por cenas ligeras con alimentos que favorecen el sueño (pollo, pavo, salmón, lácteos, huevo o tofu, ricos en triptófano).
- Evitar la cafeína entre 6 y 13 horas antes de acostarse.
- No entrenar demasiado tarde.
- Mantener horarios regulares de sueño.
- Practicar meditación como apoyo (requiere constancia y entrenamiento).
La siesta también suma si se hace bien. Las llamadas “power naps”, de unos veinte minutos, son útiles para aumentar el tiempo total de sueño y mejorar el estado de alerta. Lo ideal es después de comer, entre dos y tres de la tarde, y sin pasar de media hora para no perjudicar la noche. “Una siesta breve y a la hora correcta es gasolina extra para el cerebro y los músculos”, resume Lucía.
Señales de alarma de mal descanso
Cumplir las horas de sueño no es lo mismo que dormir bien. Y tener un mal descanso puede tener consecuencias en nuestro humor y salud. La irritabilidad, la sensación de fatiga, una peor respuesta en los entrenamientos y una frecuencia cardiaca nocturna más alta de lo normal, son algunas de las señales de mal descanso.
El catedrático de la Universidad Europea recomienda monitorizar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador objetivo del equilibrio entre activación y recuperación. “Si por la noche no desciende la tensión y el corazón no se relaja, ese sueño no ha sido verdaderamente reparador”.
