¿Cómo manejar la ansiedad?

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Sentir ansiedad de vez en cuando es una parte normal de la vida. Es una emoción adaptativa, sin la cual pondríamos en peligro nuestra vida. Sin embargo, cuando la ansiedad se convierte en la emoción predominante, y ante cosas de la vida que no tienen por qué ser amenazantes, o nos bloquea hasta el punto de incapacitarnos para responder, entonces pasa a ser una patología que puede ser muy grave.

La ansiedad (del latín anxietas, ‘angustia, aflicción’) es, según la definición que ofrece la Organización Mundial de la Salud, “una respuesta emocional que engloba: aspectos cognitivos de carácter displacentero, aspectos fisiológicos caracterizados por un alto grado de activación del sistema periférico, y aspectos motores que suelen implicar comportamientos poco ajustados y escasamente adaptativos”. En esta definición, hay varias cosas importantes:

• La ansiedad es una respuesta ante un acontecimiento o suceso. Esto es importante, porque significa que no es la única respuesta ante un acontecimiento
• Tiene un componente cognitivo (mental), que interactúa con el componente físico (corporal), y que provoca un determinado comportamiento.
• Ese comportamiento, provocado por la ansiedad, es poco adaptativo, es poco útil.

El esquema seria parecido a esto:
• Aparece una determinada situación o acontecimiento en nuestra vida (A)
• Juzgamos esa situación en función de nuestras creencias, actitudes, expectativas, etc… (B)
• Esas opiniones, creencias… provocan en nosotros determinados sentimientos y emociones (C)
• Terminamos actuando en función y de manera coherente con esos sentimientos y emociones (D)

Las cosas que nos ocurren en la vida (A), no causan directamente las emociones (C) ni los comportamientos (D), sino que estos son causados por la interpretación que hacemos de esos acontecimientos y de todo lo que lo rodea. Fijaos que la misma situación es interpretada de manera diferente por diferentes personas. Los acontecimientos o las situaciones de la vida cotidiana no son los que desencadenan consecuencias emocionales o conductuales, sino que es el individuo el que produce sus propias consecuencias a través de su sistema de creencias. Un examen no es bueno ni malo «en sí», sino que lo es dependiendo de como lo interpretemos.

Las creencias

Una parte muy importante para entender todo este esquema es distinguir entre lo que vamos a llamar “creencias racionales” y lo que llamaremos “creencias irracionales
• Las creencias racionales suelen ser preferenciales, y se suelen expresas con “me gustaría”, “preferiría”, “estaría bien”. Suelen ser flexibles, y su no consecución, aunque también generan sentimientos negativos, no impiden el logro de nuevos objetivos ni generan estrés.
• Las creencias irracionales suelen ser fundamentalmente dogmáticas, absolutas, y expresan obligación y deber. Son irracionales, es decir, no se ajustan a pruebas o a hechos reales. Se suelen expresar con frases como «¡eres estúpido!», «¡nunca aprobarás!», «¡ya no puedo más!», «he hecho el más grande de los ridículos», «¡me quieren fastidiar!», «¿y si le ha ocurrido un accidente?», «seguro que no le gusto», «debería ser más trabajador… simpático… divertido…», «mi vida ya no tiene sentido», “tengo que”, “debo”. Las creencias irracionales marcan objetivos muy difíciles o ideales inalcanzables, de tal manera que su no consecución normalmente genera culpa o agresividad, o ira, o frustración. Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho. Estas creencias irracionales no aparecen como una seta. Son el resultado de unos mecanismos que usamos muy frecuentemente los humanos. Se llaman distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son errores que los individuos cometen al pensar o interpretar el mundo que nos rodea. Las mas comunes son las siguientes:

  1. Generalización excesiva: se saca una generalización o se construye una regla únicamente con uno o dos hechos aislados, y se aplica tanto a situaciones que tienen que ver como a situaciones que no tienen nada que ver. «Todo lo haces mal, siempre».
  2. Pensamiento dicotómico: tendencia que las cosas solo pueden ser de dos maneras, siempre. «Eres bueno o eres malo».
  3. Magnificación, o minimización: tendencia a magnificar o a minimizar determinados sucesos en concreto y no otros. «Está enfadado conmigo porque no me dio los buenos días»
  4. Valoración selectiva: tendencia a evaluar algo fijándose únicamente en un determinado detalle, ignorando otros. «Me ha salido un granito, parezco un orco»
  5. Adivinación del futuro. Tendencia a creer que las cosas ocurrirán como yo creo que ocurrirán. «Va a ser un fracaso, ya lo verás».
  6. Ignorar lo positivo, valorar lo negativo: tendencia a dar por sentado que un pensamiento negativo es siempre cierto, y que un
    pensamiento positivo va a ser siempre falso. (catastrofismo). «Piensa mal y acertarás».
  7. Personalización: tendencia a pensar que las cosas que suceden tienen que ver conmigo. «¿por qué cuando cojo el bus siempre llueve?»

¿Y cómo lo paramos?

Si queremos parar la ansiedad, primero debemos parar los pensamientos que generan esa ansiedad. Tendríamos entonces dos pasos. Uno es detectar esos pensamientos irracionales, y otro es detener esos pensamientos:

  • Detectar esos pensamientos irracionales. Puede ser útil usar una libreta donde ir apuntando durante algún tiempo las situaciones que te hacen experimentar malestar, y los pensamientos que lo generan. Trata de encontrar las distorsiones cognitivas que los provocan, para ir poco a poco siendo mas consciente de los pensamientos y su relación con las emociones.
  • Detención de pensamientos irracionales: la parte más difícil, dejar de hacer aquello a lo que estás muy acostumbrado. Existen muchas técnicas, solo las comentaremos un poco:
    • Entrenamiento en autoinstrucciones: habla autodirigida, como manera de “autoconvencerte”, de “autoguiarte”. Se trata de la utilización de manera consciente de pensamientos racionales con la idea de que se interioricen : buscar y reducir al absurdo, evaluar de manera empirica, contradicción, técnicas humorísticas, etc.
    • Técnicas de parada de pensamiento/relajación mental: hay muchas, basadas fundamentalmente en la idea del pensamiento incompatible.
    • Técnicas de relajación física.
    • Autoexposición o exposición dirigida. Es mas difícil, porque se necesita de una persona que nos ayude o de una fuerza de voluntad ferrea.
    • Comunicación/contrastación: a través de esta técnica, le verbalización de determinadas ideas contrasta con la óptica de un grupo.

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