ROMÁN ILLESCAS / Ya hemos visto que el azucar es uno de los hidratos de carbono más consumido y que hay que reducir su consumo diario. Vamos a hablar del macronutriente más demonizado de todos. El pan engorda, hidratos por la noche engordan, si eliminas los hidratos de la dieta adelgazo, y un largo etcétera.
Pues bien, nada más lejos de la realidad, los hidratos de carbono aportan por norma general ¾ partes de la energía que necesitamos, sin adentrarnos en estrategias nutricionales de deportistas de cierto nivel. Ahora bien, los hidratos de carbono HC no son todos iguales ni mucho menos.
Igual que el consumo de los azucares y similares no es muy aconsejable, el resto de HC cumple un papel muy importante en la alimentación. Para entender esto último, debo explicar una característica de los HC en relación con su absorción, el Índice Glucémico o IG.
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen, es decir, la rapidez con que aumenta la glucosa en la sangre.
Ni que decir tiene que los aumentos rápidos de glucosa en sangre, van seguidos de una secreción de una hormona llamada insulina que es la que se encarga de nivelar los niveles de glucosa en sangre a valores normales transformando la glucosa en energía.
¿Quién produce estos aumentos rápidos de azúcar en sangre? Pues nuestros protagonistas de los artículos anteriores, los HC simples. No debemos confundir este efecto de los alimentos con el índice insulínico o la carga glucémica, delos que hablaremos en otros artículos.
¿Qué podemos hacer?, muy sencillo, dejar los HC simples únicamente para el consumo ocasional o para después del ejercicio. No, la idea no es tomarte un refresco después de entrenar, los aportes de nutrientes son 0, mejor opta por fruta de IG alto como puede ser, un plátano o unas uvas, son de las frutas con mayor rapidez de absorción.
Las recomendaciones para el resto del día, siempre recordando nuestras necesidades energéticas, son consumir HC de bajo IG. Por ejemplo, panes y pastas integrales, pero de verdad, porque lo cierto que últimamente encontrar un buen pan o pasta integral es un logro. La fibra reduce el IG de los alimentos y además proporciona una sensación de saciedad durante más tiempo, aparte de los beneficios que todos conocemos para nuestro organismo. Igual pasa con el arroz integral o la variante basmati sus índices glucémicos son más bajos que los del arroz convencional.
Conclusión, la ingesta del hidratos de carbono es necesaria en nuestro día a día, debemos aportarla en la cantidad que adecuada para nuestro estilo de vida, aumentando las cantidades si hacemos actividad física. Siempre que sea posible elegir la opción integral de los productos, no envasados 😉 no lo olvidemos. Alimentos frescos y de temporada y no precocinados.
Román Illescas pertenece al Club Leganés Club y a www.anyd.es donde fomenta el deporte y la buena alimentación. Colabora con Leganés Activo para difundir la importancia un estilo de vida saludable.
